塑形效果赞,一根弹力带就能get弹性阻力训练,你练过了吗?


发布日期:2024-02-04 06:39    点击次数:138


如果出门在外只能携带一种小工具来训练

你会选择什么?

小体推荐带弹力带进行弹性阻力训练

这是一种阻力训练运动方式

在运用弹力带训练时

我们基本在任何位置及姿态

都能训练全身大部分肌肉

训练时更方便、更有效

塑形效果好

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

弹力带训练

通过小巧便携的器材

辅助我们精准稳定地刺激肌肉

弹力带绕肩

要点:双脚分开与髋同宽,将弹力带并拢,双手抓弹力带两端,从前往后,从后往前,绕动的时候必须要让手臂伸直,如果觉得弹力太大,可以尝试只用一根弹力带。如果本身柔韧性比较好,可以尝试双手往弹力带中间挪,增加弹力带的张力。前后绕动10次。

第二种绕肩方式为旋转绕动,右手在前,左手在后,握紧弹力带,右手从前往后画一个大大的圈,增加整个肩关节灵活度。这个动作2-3组,每组完成12到20个。

功效:这个动作可以帮助我们调整体态,增加肩关节周围肌肉的柔韧性,是一个非常不错的热身动作。

弹力带站姿水平外展

要点:双脚分开与髋同宽,收紧臀部和腹部,双手握住弹力带两头,双手伸直向前与肩同高,呼气双臂水平向两侧方向拉,直到手臂呈一条直线,远端停留,吸气,慢慢将双手回到前平举。这个动作2-3组,每组完成12到20个。

功效:这个动作可以更好地训练到我们的三角肌后束,调整不良体态,增加三角肌后束的肌肉力量。

弹力带俯卧撑

要点:双膝跪地,双膝与髋同宽,弹力带在后背和上臂外侧穿过,双手按住弹力带,和一般俯卧撑一样,吸气手肘向斜后方弯曲,让整个上半身往下降,由于弹力带在背部,我们需要将整个后背往弹力带的方向对抗支撑,下降至胸口落到手肘高度,吐气用力将后背对抗弹力带,伸直手臂,回到起始位置。过程中绷紧肚子,收紧臀部。保证躯干稳定。可以尝试慢速下降,快速推起。这个动作2-3组,每组完成12到20个。

弹力带臀桥

要点:如果你在做臀桥的时候总是感觉腰比较酸,那么可以尝试弹力带臀桥,帮助你更快找到臀部发力的感受。仰卧,双脚分开与肩同宽,将弹力带放在髋关节上,双手握住弹力带,手紧贴地面,吐气时将臀抬起,感觉髋部和弹力带做对抗,整个脚掌用力支撑地面,收紧臀部,吸气臀部慢慢往下降至地面。这个动作2-3组,每组完成12到20个。

功效:这个动作可以很好地训练我们的臀部肌肉,减少过度用腰发力,帮助建立躯干稳定性。

弹力带早安式

要点:双脚与髋同宽,踩在弹力带上,下蹲,把弹力带挂在脖子后侧,双手轻轻扶住弹力带。保持膝盖在脚踝的正上方,臀部慢慢往后,感觉在推一个抽屉,吸气身体前倾的同时,保持躯干稳定,起身时吐气,臀部迅速回到肩膀的正下方,收紧臀部。这个动作2-3组,每组完成12到20个。

功效:这个动作在减少腰部压力的同时,可以更加安全有效地去感受臀部发力。始终找到脖子后方挂住弹力带的位置去和弹力带做对抗,可以更好地完成这个动作。

弹力带深蹲推举

要点:双脚分开与肩同宽,微屈膝,双脚踩弹力带,双手抓住弹力带举在肩膀前侧,吸气身体向下弯曲膝盖的同时臀部向后向下坐,此时弹力带的张力慢慢趋向于无,蹲到大腿平行于地面时,双脚用力蹬地,伸直膝盖,臀部往前回到肩膀的正下方,双手伸直向上举过头顶。这个动作2-3组,每组完成12-20个。

功效:这是一个复合动作训练,可以训练到臀腿、三角肌前束中束等。

弹力带划船

要点:双脚与髋同宽,踩在两根弹力带上,双手抓紧弹力带两头。保持膝盖在脚踝的正上方,臀部慢慢往后,感觉在推一个抽屉,吸气身体前倾的同时,保持躯干稳定。在硬拉的状态下,吐气双手将弹力带拉向自己的肋骨,吸气还原。这个动作2-3组,每组完成12-20个。

功效:这个动作可以训练到我们的背阔肌,中下斜方肌等。

站姿肱三头肌臂屈伸

要点:双脚前后分开站立,后脚踩弹力带,双手抱拳抓住弹力带,手肘始终保持在耳朵两侧,吐气,伸直手臂向上,拉紧弹力带,吸气弯曲手肘小臂慢慢下落,训练过程中,大臂保持不动,收紧腹部。这个动作2-3组,每组完成12-20个。

功效:这个可以训练到我们的肱三头肌,增加我们的肌肉力量、维度,减少手臂后侧赘肉。

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